● 일본 운동 전문가 3,000명이 뽑은 집에서 평생 할 수 있는 운동 톱 3가지

● 일본 운동 전문가 3,000명이 뽑은 집에서 평생 할 수 있는 운동 톱 3가지 건강을 위해 집에서도 꾸준히 운동해야 하는데, 무엇을 많이 해야 할지 늘 고민인 사람이 많다. 초고령사회 접어든 일본에서 이런 고민에 답을 제시하는 흥미로운 조사가 진행됐다. 일본 공영방송 NHK가 물리치료사, 건강운동지도사, 스포츠 트레이너 등 운동 전문가 3,000명을 대상으로 설문조사를 실시해, [‘집에서 평생 할 수 있는 운동’] 톱3를 뽑은 것이다. 단순한 유행 운동이나 고강도 트레이닝이 아니라, 나이가 들어도 계속할 수 있고, 질병 예방 효과가 뚜렷한 운동이 기준이었다. 그 결과는 의외로 단순했다. 3위는 ‘한 발 서기’, 2위는 ‘카프 레이즈 (발뒤꿈치 들기)’, 1위는 ‘스쿼트’였다. 특별한 기구도 필요 없는 동작들이다. 운동 전문가들은 “이 세 가지가 효율적으로 근력과 균형감을 키워서 활기찬 노년을 즐길 수 있다”고 입을 모았다. * 우선 전문가들이 꼽은 3위는 ‘한 발 서기’였다. 이게 운동이 되나?“ 라는 반응이 먼저 나올 수 있지만, 설문에 참여한 전문가들은 한 발 서기를 낙상 예방의 핵심 운동으로 평가했다. 일본 노년의학계에서는 "낙상 예방이 곧 건강수명 연장”이라는 인식이 있다. 한쪽 발을 약 5㎝ 들어 올려 30초에서 1분간 유지하는 단순한 동작이지만, 이 과정에서 발목· 무릎· 엉덩이 관절의 미세 조절 능력과 균형 감각이 동시에 자극된다는 것이다. 한 발 서기를 하고 나면 하지 혈류 개선과 골밀도 유지에 도움이 된다. * 2위는 ‘발뒤꿈치 들기’, 즉 까치발 운동이다. 전문가들은 이 운동을 제2의 심장인 종아리를 단련하는 핵심 체조라고 했다. 종아리 근육은 하체에 고인 혈액을 심장으로 다시 밀어 올리는 ‘펌프’ 역할을 한다. 노화로 종아리 근육이 약해지면 다리 가 쉽게 붓고, 혈압 조절도 어려워진다. 까치발 운동은 이런 문제를 개선한다. 이 운동은 양치질을 하면서, 전철을 기다리면서, TV를 보면서 등 어디서 든 할 수 있다. * 압도적인 지지를 받은 1위는 스쿼트였다. 스쿼트는 전신 건강을 좌우하는 기본 중의 기본이기 때문이다. 스쿼트는 허벅지·엉덩이·종아리 근육을 동시에 사용하는 대표적인 하체 운동이다. 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지한다. 이 근육이 약해지면 당 대사 이상, 혈압 상승, 관절 통증, 자세 불안정이 연쇄적으로 나타난다. 그러기에 스쿼트가 고혈압·고혈당 개선, 무릎·허리 부담 감소, 일상 동작의 안정성 향상에 도움이 된다. 스쿼트를 보면 그 사람의 평소 자세가 보인다는 게 전문가 말이다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 상체가 앞으로 쏠리고, 허벅지 근력이 부족 한 사람은 무릎이 안쪽으로 모인다. 스쿼트가 자세 교정과 근력 불균형 진단 도구 역할도 한다는 의미다. 세 가지 운동 모두에 공통으로 필요한 조건으로 체간(코어) 안정성이다. 체간은 팔다리와 머리를 제외한 몸통으로, 척추를 중심으로 한 ‘몸의 기둥’ 이다. 운동을 할 때 배꼽 아래를 가볍게 당기듯 힘을 주면, 척추를 지지하는 심부 근육이 활성화돼 운동 효과가 커지고 부상 위험은 줄어든다. 운동 전 벽에 뒤통수·등·엉덩이를 붙이고 서는 간단한 준비 동작만 으로도 체간 정렬이 잡힌다고 운동 전문가들은 전했다. 방송은 ‘1개월 지속의 힘’을 강조했다. 3가지 운동을 한 달만 해보면 효과를 체감하고 스스로 멈출 수 없게 된다 는 것이다. 고령으로 갈수록 필요한 운동은 강한 운동이 아니라, 오래 할 수 있는 운동이다. 한발 서기, 발뒤꿈치 들어 올리기, 스쿼트처럼 집에서, 혼자서, 매일 할 수 있는 동작이 결국 '건강수명'을 효율적으로 늘린다. - 서울대학교 의과대학 국민건강 지식쎈타 -