기본 콘텐츠로 건너뛰기

[유재욱 칼럼] 노화는 허벅지에서부터 온다


[유재욱 칼럼] 노화는 허벅지에서부터 온다

시사저널|유재욱 유재욱재활의학과의원 원장
학창시절에 ‘투명의자’ 벌을 받아 본 적이 있는가. 마치 의자가 있는 것처럼 허공에 앉아있는 체벌인데, 이것이 당신의 중년을 더욱 건강하고 활기차게 해줄지도 모른다.

의자에 앉은 후 스톱워치를 준비를 하자(스마트폰은 스톱워치가 있다). 의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 체크하자.



무릎을 90도로 유지해서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 만약 30초 이상 버틸 수 있다면 당신의 허벅지는 건강한 상태다. 만약 10초도 못 버틴다면 당신의 허벅지는 빨간불이다.
허벅지 근육은 건강의 척도다. 중년의 어느 시점에 거울 속에서 다리가 가늘어지고 엉덩이가 푹 꺼진 볼품없는 나를 발견할 때가 있다. 탄탄했던 내 허벅지는 어느새 물컹물컹해졌다. 

◇ 허벅지가 가늘어지면  
1. 오래 못 산다.
2014년 분당서울대병원의 연구에 의하면 근육이 없는 근감소증 노인의 사망률이 일반인보다 3배 높다. 허벅지에 근육이 없으면 질병 등 위기가 닥쳤을 때 그것을 이겨내는 에너지가 없다. 허벅지 근육은 힘의 원천이다.
2. 살아도 성인병으로 고생하면서 산다. 
허벅지 근육이 줄어들면 심혈관계 질환의 발병위험이 증가한다. 큰 저수지가 있어야 홍수가 잘 조절되듯이 허벅지 근육이 많은 양의 당분을 저장하는 저수지 역할을 하므로 혈당을 잘 조절하는 원리이다. 특히 허벅지 둘레는 당뇨병과 연관이 깊어서 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다.
3. 여기저기 아프다.
허벅지 근육은 무릎에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 허벅지 근육이 약해지면 제일 먼저 무릎에 소식이 온다. 퇴행성관절염이 시작되는 것이다. 또 허벅지 근육은 골반의 균형을 좌우하기 때문에 허리통증의 원인이 된다. 

◇ 허벅지가 두꺼워지면
1. 정력적이고 활력 있게 산다.
허벅지 근육은 성장호르몬, 성호르몬의 분비와 직간접적으로 관련이 있다. 호르몬은 삶을 활력 있게 만들도록 도와준다. 허벅지만 단련해도 성장호르몬과 성호르몬 분비가 촉진돼 당신의 상체도 우람해진다.
2. 골프도 잘 친다.
골프선수들을 보면 다들 하체가 좋다. 골프뿐 아니라 양궁선수의 하체도 그렇고, 코리아특급 박찬호 선수의 허벅지는 26인치로 알려져 있다. 이들의 공통점은 목표하는 한 지점으로 공 또는 화살을 정확하게 보내는 것이다. 이럴 때 가장 필요한 것이 바로 하체의 균형이다. 시니어 골프에 있어서 가장 중요한 것은 기술도 경험도 아니다. 바로 하체다. 하체가 부실하면 공을 원하는 곳으로 보낼 수가 없다. 튼튼한 하체가 있어야만 라운딩 내내 기복 없이 샷을 구사할 수 있다. 겨울이 돼 시즌이 끝나면 다들 실내연습장에서 샷을 완성시키기 위해 땀방울을 흘리는 사람들이 많은데, 그보다는 하체 단련에 힘쓰는 것이 내년의 성공적인 라운딩을 위해서 더욱 효과적인 경우가 많다.

이미지 크게 보기

◇ 어떻게 하면 허벅지가 두꺼워질까
허벅지는 나이를 먹으면 줄어들게 돼있다. 40대가 되면 매년 1%씩 근육이 감소해서 80세가 되면 절반밖에 남지 않게 된다. 그만큼 허벅지를 키우는 것은 힘들다. 특히 앉아서 일하는 사람들은 허벅지 근육이 금방 줄어들기 때문에 운동과 노력을 투자해야만 튼튼한 허벅지를 유지할 수 있다.
등산을 해보자. 등산하면 튼튼한 허벅지를 가질 수 있을 뿐만 아니라 좋은 공기를 마시고 정서적으로도 도움이 된다. 등산의 큰 장점은 꾸준히 할 수 있다는 점이다. 동호회나 친구끼리 어울리면 몇 년이고 지루하지 않게 운동할 수 있다. 다만 무리한 등산을 하면 하산할 때 무릎 관절에 무리가 많이 가니까 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.
자전거도 좋다. 직접 자전거를 몰고 나갈 수도 있고 집이나 휘트니스센터에서 서 있는 자전거를 타도 좋다. 꾸준히 한다면 

◇ 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동  “벽대고 투명의자”
뒤통수부터 골반까지 척추를 벽에 붙인 상태에서 다리를 구부려서 무릎이 90도 될 때까지 내리고 10초간 버틴다. 
1. 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 
2. 벽에 엉덩이부터 뒤통수까지 붙여 떨어지지 않도록 한다. 
3. 무릎을 90도가 될 때까지 구부린다. 무릎이 발을 넘어서 앞으로 구부러지거나 등이 벽에서 떨어지면 안 된다. 
4. 10초씩 3회 하루 세 번 시행한다.
이제 빵빵해진 허벅지를 손으로 직접 느껴보자. 실제로 운동 전후 허벅지 둘레를 같은 위치에서 재보면 허벅지가 두꺼워진 것을 확인할 수 있다. 허벅지 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않지만 매일 90초만 투자해보자. 허벅지는 반드시 복리 이자로 보답한다. 
유재욱 유재욱재활의학과의원 원장

댓글

댓글 쓰기

이 블로그의 인기 게시물

어느 선술집 벽에 있는 낙서/일본

일본에 주재원으로 23년 살다온 친구가 12월 초에 일본으로 여행을 갔다가 어느 선술집 벽에 있는 낙서를 사진으로 찍어서 번역해준 건데 웃기면서도 의미가 심장합니다. 여러분과 공유하고 싶습니다. 두 줄 읽고 웃고, 두 줄 읽고 무릎 치고... 와, 뭔가 조금은 통달한 '꾼'이 끄적거린 거 같습니다.  사랑에 빠(溺)지는 18세  욕탕서 빠(溺)지는 81세  도로를 폭주하는 18세  도로를 역주행하는 81세  마음이 연약한 18세  온뼈가 연약한  81세  두근거림 안멈추는 18세  심장질환 안멈추는 81세  사랑에 숨막히는 18세  떡먹다 숨막히는 81세  수능점수 걱정하는 18세  '혈당/압'치 걱정의 81세 아직 아무것 모르는 18세 벌써 아무것 기억無 81세  자기를 찾겠다는 18세  모두가 자기를 찾고 있는  81세. ———-!———!—— 몸에좋고 인생에 좋은 피자 열판 보내드립니다. 계산은 제가 하겠습니다. 허리피자 가슴피자 어깨피자 얼굴피자 팔다리피자 주름살피자 내형편피자 내인생피자 내팔자피자 웃음꽃피자 오늘부턴 신년까지 늘 웃음과 행복한 일만 가득하세요.**
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

🌶 고 추 장  🌶

🌶 고 추 장  🌶 고추장에 관해서 특별한 체험이 있다. 뜻하지 않게 갈비뼈가 부러져 응급실에 실려갔을 때의 일이다. 한개도 아니고 열개씩이나 골절되어 꼼짝달싹을 못하고 아편으로 통증을 겨우 견디고 있었다. 그런데 혈압이 올라가고 혈당이 올라가 혼수지경에 이르니 보통의 문제가 아니었다.   아내도 어떻해서든지 날 살려보려고  정성을 다해 음식을 해왔지만 모두가  헛수고일 뿐이었다. 나 또한 집사람을  혼자 살게 만들면 천벌을 받겠기에 열심히 음식을 먹으려 애를 썼지만 구역질만 더 할 뿐이었다. 여행다닐 때 고추장 단지를 꾀차고 다니며 햄버거에 발라먹던 생각이 나서 고추장을 가져다달라고 부탁했다. 고추장을 죽에 넣어 먹으니 신통하게 잘 넘어가는데 그 맛 또한 기가막혀 부글거리는 뱃속까지 편안해졌다. 덕분에 문병오는 사람마다 고추장 단지를 가져오는 바람에  고추장 벼락을 맞을 지경이 되었다. 그 후로는 고추장 단지가 내 식탁에 주인이 되었다.   고추장에 무슨 성분이 들어 있고 무슨  작용을 하는지는 몰라도 신통하기 짝이 없었다. 소태 같던 입맛이 꿀맛이요,  구역질도 잠잠해지고 느글거리던  뱃속까지 고분고분 고추장말을 잘 들으니 과연 고추장의 위력이 대단하다. 내 미국 친구들이 겨울만 되면 단골처럼 감기로 골골대고 있을 때 나는 감기가  뭔지도 모르고 지내고 있다.  그들이 날보고 너는 어떻게 감기 한 번 안걸리냐고 묻는다. 그때마다 "내가  건강한 것은 김치 파워야.  너희들도 김치를 먹어라." 하고  자랑을 했는데 이제는 고추장의 효능이 또 하나의 자랑거리가 되었다. 어린 아기를 달랠 때 호랑이 나온다 하면 뚝 그치고, 순사 온다 하면 뚝 그치듯이 뱃속이 앙탈을 부리면 고추장 먹는다  하면 조용해 질 것 같다.  고추는 남미와 아프리카가 원산지란다. 고추의 매운 맛은 알카로이드의 일종인 캡사이신 때문이란다. 이 캡사이신이  자극을 주어 발효작용을 해서 감기 열을 내리기도 하고 위도 자극해서 위액 분비를 촉진해...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

우리 아버지 마음 (실 화 (實話))

우리 아버지 마음 (실 화 (實話)) " 헤아릴수 없는 아버지의 마음 !" 나의 고향은 경남 산청이다. 지금도 첩첩산중에 상당히 가난한 곳이다. 그런데도 나의 아버지는 가정 형편도 안 되고 머리도 안 되는 나를 대도시 대구로 유학을 보냈다. 나는 대구 중학을 다녔는데 공부가 정말 하기 싫었다. 1학년 8반에서 나의 석차는 68/68, 68명 중에 꼴찌를 했다. 지독하게 부끄러운 성적표를 들고 고향으로 가는 어린 마음에도 그 성적표를 부모님께 내밀 자신이 없었다. 무학의 한을 자식을 통해서 풀고자 했는데, 맨 꼴찌라니...! 끼니도 제대로 못 잇는 소작농을 하면서도 아들을 중학교에 보낼 생각을 한 부모님을 떠올리면 도저히 그냥 있을 수가 없었다. 그래서 잉크 지우개로 기록된 성적표를 1/68, 1등으로 고쳐 아버지께 보여 드렸다. 아버지는 초등 학교도 못다닌 무학이므로 내가 1등으로 고친 성적표를 알아차리지 못할 것으로 생각했다. 대구로 유학한 아들이 집으로 왔으니 친지들이 몰려와 말했다. "찬석이가 공부를 잘했더나 ? 아버지가 말했다. "앞으로 두고 봐야제, 이번에는 우짜다가 1등을 했는가배...!" "아들 하나는 잘 뒀구먼, 1등을 했으면 잔치를 해야제!" 그 당시 우리 집은 동네에서도 가장 가난한 집이었다. 이튿날 강에서 멱을 감고 돌아 오니, 아버지는 한 마리 뿐인 우리집 돼지를 잡아 동네사람들 모아 놓고 잔치를 하고 있었다. 그 돼지는 우리 집 재산목록 제 1호였다. 기가 막힌 일이 벌어진 것이었다. "아부지 ~ !" 하고 불렀지만 다음 말을 할 수가 없었다. 그리고는 밖으로 달려나갔다. 등 뒤에서 나를 부르는 소리가 들렸다. 겁이 난 나는 강으로 가서 죽어버리고 싶은 마음에 물속에서 숨을 안 쉬고 버티기도 했고... 주먹으로 내 머리를 쥐어 박기도 ...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기