근육을 만들어야 하는 이유?
우리 몸은 쓰지 않으면 퇴화됩니다.
특히 근육의 경우 나이가 들수록
점점 없어지기 시작하는데요.
평소 신경을 써서 근력운동을 하면
다이어트 후 요요현상도 줄어듭니다.
근육이 많을수록 기초대사량이 높기에
조금 더 먹더라도 쉽게 살이 안찝니다.
근육이 튼튼하면 요통을 예방하고
심지어 관절도 보호를 해주기 때문에
관절염 예방에도 좋습니다.
같은 몸무게라고 하더라도
근육량이 많으면 훨씬 날씬해보입니다.
노년기 '골골' 막으려면
40~50대에 근육량 늘려야
요즘 의과학자들이 관심을 두는 분야 중 하나는 '근감소증'이다. 근감소증은 나이가 들면서 체내 근육이 감소하는 병이다. 그런데 근육 감소는 노화와 떼려야 뗄 수 없는 사이다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%가 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 전문가들은 운동을 하지 않고 내버려둘 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. ◇ 노년기 되기 전에 근육 총량 늘려야 국민건강영양조사에 따르면 한국 노인 남성의 근감소증 유병률은 60세 이상에서 11.6%였지만 80대에서는 38.6%로 5.47배 높았다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문이다. 따라서 중·장년 시기에 근육을 키워야 근육감소가 심해지는 노년기를 대비할 수 있다. 어쩔 수 없이 노년기에는 근육량이 줄기 때문에 미리 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. 또한 노년기에 운동하는 것은 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량을 늘리는 효과가 떨어진다. 근육량이나 근력 감소 현상을 다소 완만하게 진행되도록 도울 수 있지만, 약화된 근육기능을 개선시키고 근력을 강화하는 데는 한계가 있다. 따라서 근육량이 크게 떨어진 상태인 노년기에 운동하는 것은 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요하다. 노년기에 탄탄한 근육을 갖기 어려운 이유다. 이에 전문가들은 상대적으로 노년기에 비해 근육량이 많은 중·장년 때부터 미리 근육을 키워야 한다고 조언한다. 더욱이 근육은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 그런데 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남게 되고, 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 발병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 근감소증은 심혈관질환을 일으키기도 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 또한 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다. ◇ 단백질과 비타민D 챙겨먹고, 허벅지 운동 좋아 따라서 몸 속 근육량을 늘리기 위해서는 식습관을 교정해야 한다. 중장년층은 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많으므로, 체력부담이 적은 운동부터 시작하면 좋다. 특히 허리나 허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기나 수영 등이 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다는 반복하는 탄력밴드운동이나 덤벨을 들었다 내리는 운동도 도움이 된다. 단 처음부터 무리하게 운동 강도를 높여선 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어준다. 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것이 유리하다. 영국영양협회는 근감소증 예방을 돕는 영양소로 단백질과 비타민D, 오메가3 지방·셀레늄 등을 섭취할 것을 강조했다. 이 같은 영양소는 인슐린 저항성을 개선시키고 면역기능을 높여 근육량과 근력 향상에 도움을 준다. 특히 근감소증 예방을 위한 영양소로 근육 단백질 합성 기능을 높이는 비타민B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민B군과 비타민D, 비타민C, 칼슘과 함께 단백질의 충분한 섭취가 효과적이다. 근육감소를 줄이는 적당한 단백질 섭취량은 1.0~1.2g/kg이 일반적이다. |
체온, 36.5도 유지하는 방법
인간의 몸이 가장 건강한 온도는 36.5도라고 알려져 있다. 체온이 1도만 오르거나 낮아져도 우리 몸은 평소와 달리 이상 증세를 보인다. 체온 변화가 심한 경우 심장발작으로 사망에 이를 만큼 위험하다. 체온이 변하면 우리 몸은 어떻게 될까? 나이·성별·활동량·스트레스 정도에 따라 조금씩 다르지만, 일반적으로 정상적인 체온의 범위는 36~37.5도이다. 이때 몸의 면역체계와 신진대사에 관여하는 효소가 가장 활발하게 활동한다. 몸은 체온이 정상 범위를 벗어나면 이를 조절하는 기능을 발휘한다. 온도를 느끼는 피부 수용체에서 온도 변화를 감지하면, 뇌의 시상하부에서 체온조절을 위한 명령을 내린다. 갑상선·교감신경·근육 등으로 명령이 전달되면, 몸은 체온을 3.65도에 맞추기 시작한다. 체온이 높으면 혈관을 확장하고 땀샘을 열어 열을 방출하고, 낮으면 혈관을 좁히고 땀샘을 닫는다. 고온에 오랜 시간 노출되거나 질병이 있으면 체온이 증가한다. 특히 바이러스 등이 침투하면 몸의 면역체계가 발동해 바이러스와 싸우면서 열을 만들어낸다. 체온이 급격히 오르면 말초혈관이 확장되고 혈류의 속도와 심장박동이 빨라진다. 이로 인해 숨이 가빠지고 식은땀·구토·근육경련 등이 나타나다. 심한 경우 실신·사망에 이를 수도 있다. 반대로 체온이 너무 낮아도 문제다. 체온이 떨어지면 몸의 근육이 떨리고 몸이 잘 움직여지지 않는다. 시상하부의 명령을 받은 근육이 떨리면서 열을 만들어내려고 하기 때문이다. 또 열 방출을 막기 위해 혈관을 좁히면서 움직임이 둔해지고 어지럼증·착란 증상 등이 나타난다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 줄어든다는 연구결과도 있다. 체온을 적절하게 유지하려면 평소 생활습관을 관리하는 게 중요하다. 외부환경이 변하거나 질병에 걸려도 체온을 조절하는 능력이 뛰어나면 금방 원래대로 돌아올 수 있다. 평소 근력운동과 유산소 운동을 꾸준히 해 근력을 길러야 한다. 근육은 체내 열의 40% 이상을 생산하기 때문이다. 특히 하체에 근육의 70%가 몰려있으므로 하체 운동을 집중적으로 하는 게 좋다. 반신욕도 효과적이다. 매일 조금씩이라도 반신욕을 하면 말초혈관이 자극돼 혈액순환이 잘 되고 신진대사가 활발해진다. 반신욕을 할 때는 41도 정도의 따뜻한 물에 명치 아래까지 담그고 20~30분 정도 있으면 된다. |
[출처] 근육을 만들어야 하는 이유?|
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