견과류 열풍, 깐깐한 보고서

견과류 열풍, 깐깐한 보고서


탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 가득 들어 있어 < 타임 > 지에서 10대 건강식품 중 하나로 선정되기도 한 견과류. 웰빙 바람을 타고 홈쇼핑과 편의점에서 견과류 매출이 크게 올랐다는 소식이다. 그러나 한쪽에선 많이 먹으면 독이라는 얘기도 들린다.

견과류에 함유된 지방은 좋은 지방이다? YES30대 이후부터 견과류를 규칙적으로 먹으면 콜레스테롤 관리를 자연스럽게 할 수 있다. 견과류는 고지방 식품이지만 대부분 불포화지방산. 특히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있으며, 동맥경화를 예방해주고, 성인형 당뇨병의 합병증 위험도 낮춰준다. 견과류의 좋은 지방은 의학적으로도 인정을 받았다. 지난 2003년부터 미국식품의약국(FDA)는 호두와 아몬드 브랜드에 '심장병 예방을 돕는다'는 문구를 표시해도 된다고 결정했다.

'하루 한 줌'이 적정량인가? NO' 하루 한 줌'이라고 해서 한 주먹 가득 먹으라는 게 아니다. 견과류를 너무 많이 먹으면 지방 함량 때문에 살이 찔 수 있지만, 위장에서 소화 흡수를 하지 못하고 설사를 일으키기도 한다. 땅콩은 10알, 호두는 2~3개, 아몬드는 5~7알, 피스타치오는 7알, 잣은 10알 정도면 이면 충분히 하루 섭취량을 채울 수 있다.

견과류가 다이어트에 좋다? YES견 과류는 고열량 식품으로 알려져 있지만 10g당 견과류의 열량은 땅콩은 약 57㎉, 호두는 65㎉, 아몬드는 60㎉, 피스타치오는 58㎉, 잣은 66㎉, 밤 15㎉ 정도. 밤의 경우 수분이 들어 있어 칼로리가 낮지만 양을 조절하지 않고 배부를 정도로 먹는다면 섭취 열량이 높아지는 것은 당연하다. 간식으로 초콜릿이나 과자를 자주 먹었던 사람이라면 군것질거리를 견과류로 바꾸면 다이어트에 도움이 된다. 견과류를 적당히 섭취하면 포만감이 생기고 식욕이 억제되어 과식을 방지해주기 때문. 또 섬유질이 풍부해서 변비를 완화하고, 다른 음식의 지방 흡수를 방해한다. 하지만 시중에서 판매되는 제품 중에는 염분을 넣어 볶거나 설탕, 커피맛 등을 가미한 경우가 많다. 이런 조미 땅콩, 믹스넛 등은 견과류의 좋은 성분을 반감할 뿐만 아니라 칼로리는 훨씬 높으므로, 되도록 조미 없이 볶기만 한 제품을 고르거나 집에서 껍질째 볶거나 삶아 먹는다.

견과류를 먹으면 기분이 좋아진다? YES견 과류를 먹으면 행복 호르몬으로 불리는 신경 전달 물질 세로토닌이 뇌에서 분비되어 행복한 기분이 들게 하고 식욕까지 억제해준다. 스페인 바르셀로나 대학 연구팀은 과도한 복부지방, 고혈압, 고혈당, 복부 비만 증상으로 고통받는 대사증후군 환자들을 대상으로 견과류가 풍부한 식단과 견과류가 없는 식단을 제공하고 체내의 화학물질을 검사했다. 그 결과 견과류를 꾸준히 먹은 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 세로토닌 분비량이 높은 것으로 나타났다.

견과류엔 지방만 들어 있다? NO견 과류에는 좋은 지방뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소 그리고 비타민E와 셀레늄 등 강력한 항산화 물질이 골고루 들어 있다. 호두에는 풍부한 오메가3 지방산 외에 비타민 B1과 무기질이 들어 있고, 호두에 함유된 단백질은 육류보다도 질적으로 우수하다. 아몬드에는 오메가3 지방산이 거의 들어 있지 않지만, 대신 활성산소를 제거하여 노화를 지연시키는 기능으로 '회춘 비타민'이라고 불리는 비타민E와 셀레늄이 많이 들어 있다. 잣은 비타민B군이 풍부하고, 철이 많이 들어 있어 빈혈이 있거나 매달 생리를 겪는 여성에게 좋다. 땅콩에는 식물성 단백질이 많이 들어있고 껍질째 먹으면 섬유질 등 영양소를 더욱 풍부하게 섭취할 수 있다. 은행에는 비타민B·C, 베타카로틴, 칼륨과 단백질이 많이 들어 있는데, 견과류 중 유일하게 피를 맑게 해주고 기관지 관련 질환에 좋은 식품이라고 평가받는다.

견과류는 유통기한이 길다? NO견과류는 수분이 없어서 오래 두고 먹어도 괜찮을 것 같지만 결코 그렇지 않다. 볶은 견과류를 오래 두면 성인병을 유발하는 과산화지질이 생기기 쉽다. 또 공기 중에서 산패되어 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠지고 눅눅해질 수 있으므로 반드시 밀폐 용기에 담거나 팩으로 포장하여 공기를 최대한 차단한다. 그 상태로 냉장 또는 냉동 보관하되 하루 이틀 먹을 양만 꺼내 바로 먹어야 한다.

견과류가 몸에 받지 않는 체질이 있다? YES한 방에서는 음의 체질은 양의 음식을, 양의 체질은 음의 음식을 먹어 음양의 조화를 이뤄야 한다고 말한다. 호두, 잣, 땅콩 등 견과류는 단단하고 강한 양의 속성을 가진 식품이므로 태음인이나 소음인에게 잘 맞는다. 반면 태양인이나 소양인에게는 견과류가 그다지 맞지 않는다. 견과류를 먹고 체하거나 속이 불편한 일이 자주 일어난다면, 장이 견과류의 지방 성분을 소화 흡수하지 못하는 것이다. 이런 사람은 견과류를 별도로 섭취하기보다는 음식에 곁들인 정도로만 먹는 것이 좋다. 땅콩이나 호두 등 특정 견과류에 알레르기 증상을 보이는 사람도 있으니 주의할 것.

출처:리빙센스
기획 공현주 기자 | 글 최마리(프리랜서) | 사진 심규보 | 도움말 김제련(우리음식바로알기연구소 소장) | 제품협찬 캘리포니아 아몬드협회, 오트리 하루의 열매